건강한 달리기를 위한 발 관리와 나에게 맞는 신발 선택하는 방법

가장 쉽게 할 수 운동 달리기. 하지만 달리기 후 발을 관리하지 않는다면 부상 당하기가 쉽습니다. 상처없이 달리기 위한 적절한 운동화, 양말 선택법과 발 관리방법을 소개해 드릴려고 합니다.

 

발 물질은 다른 부상보다 더 많이 발생하며, 무릎, 등, 발목 및 발 관련 부상보다 더 흔합니다. 이를 예방하고 치료하는 방법은 다음과 같습니다. 걷거나 달릴 때, 발은 최적으로 작동하기 위해 신발 안에 공간이 필요하지만, 마찰이 너무 많으면 발에 물질로 불편함을 느끼게 합니다. 특히 온도가 높거나 오랜 시간 동안 달릴 때 발이 뜨거워지고 땀을 흘리는 경우 피부 마찰이 증가하고 물질이 생기기 쉬워집니다.

 

적절한 신발 착용

과학의 발전으로 많은 종류의 신발이 시중에 나와있습니다. 그리고 자신에 발에 맞는 모양의 신발을 고르는 것도 가능합니다. 그중에는 특정 운동 능력 향샹을 위한 각자의 스포츠에 맞는 신발들이 많습니다. 

하버드 대학의 생물학 교수 다니엘 리버먼은 1987년 이래 300명의 케냐 달리기 선수를 연구하였으며 맨 발로 뛸 때 근육을 더 잘 사용하도록 배워 몸에 미치는 영향을 줄이고, 따라서 달리기 능력을 향상시키므로 몸에 미치는 부상 영향을 줄일 수 있습니다. 준비운동 없이 가볍게 뛰는 달리기라도 몸을 준비 시키지 않고 바로 뛰기 시작하면 쉽게 부상을 유발할 수 있습니다.

지난 몇 년 동안 많은 회사들이 운동화 쿠션사이에 새로운방법 도입하고 있습니다. 우리는 자연스러운 힘을 사용해야하지만 최고의 운동 능력을 발휘하는데 이제는 과학의 도움으로 더 자연스러움 힘을 사용하도록 운동화가 도와주며 그로인해 기록이 향상하고 안정성까지 더 높아지고 있습니다. 예로 들면 Nike Aplphafly 2 라는 신발이 있습니다. 이 신발을 신은 Meanwhile, Kipchoge 선수는 2022 Berlin Marathon 대회에서 2시간이라는 마의 기록을 깰 뻔한 선수가 될 뻔했습니다. 2시간 1분 9초라 기록으로 결승선을 통과하여 아쉽게 2시간을 깨지는 못하였지만 인간의 한계라고 불리었던 마라톤 2시간 완주를 거의 성공하며 신발의 성능이 인간의 한계의 돌파의 도움이 된다는것을 보여주는 사례가 되었습니다.  

어떤 신발이 당신에게 적합한가요?
올바른 신발이란 것은 없습니다. 당신의 경험, 개인적인 취향, 그리고 교육 목표 (속도, 거리, 지형, 고도, 훈련하는 장소 및 경주하는 장소의 기후에 따라)에 따라 당신에게 가장 잘 맞고 가장 편안한 것을 선택해야 합니다. 어떤 경우에도 신발의 통기성은 발 부어서 물질로 인한 불편을 피하기 위해 중요합니다.

또한 중장시간 달리기를 하시는 분이라면 반사이즈 더 크게 신발을 구매하세요. 중장시간 달리기시 발에 피로와 힘이 누적되어 발 사이즈가 더 커지기 때문입니다. 앉아서 재는 발 사이즈와 서서 재는 발 사이즈를 확인 해보시면 차이를 더 느낄수가 있습니다. 

훈련에 다양성을 더하면 다양한 종류의 신발이 필요할 확률이 더 높습니다. 또한 각종 신발과 훈련이 근육과 뼈에 다른 영향을 미치므로 훈련의 다양성을 가져오고 신발을 번갈아 신는 것은 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

물집를 예방하고 안전하게 치료하는 가장 효과적인 방법 및 최상위 팁을 알려주는 책을 소개드립니다. 
존 폰호프는 트레일 및 초장거리 달리기 선수로서 18년동안 선수 생활하였습니다.  그의 책 "Fixing your feet"은 달리기를 위한 발 관리에 좋은 책이라 추천드립니다. 번역본이 있는지는 모르겠네요 ㅠㅠ.  

 

포디아트리스트 레베카 러션은 물집으로부터 발을 지키는 데 이렇게 말하고 있습니다. 

체수 상태 유지
당신이 충분히 수분을 보충하고 전해질을 대체하면 피부가 유연해져 물집 발생 가능성이 줄어들 것입니다. 이는 발의 부음을 줄이고 물집과 손상된 발톱을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

발을 돌봐 주세요
발을 보습하고 정기적으로 손톱을 다듬는 것 (특히 뛰기 전)으로 굽은 피부와 가장자리를 피할 수 있습니다. 포디아트리스트가 굵은 손톱을 얇게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

굳은 살은 근육부를 손상시키고 물집을 유발할 수 있으므로 제거해야 합니다. 이를 위해 에머리 보드나 발 파일을 사용할 수 있습니다. 또한 콜호프는 피부를 더 부드럽게 만들어 주는 제품인 SilkFeet라는 것을 선호합니다.

건조한 발 피부는 달릴 때 피부 마찰을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.
발가락 사이의 발과 피부를 Compound Benzoin Tincture, 알코올, 티트리 오일, 소금물 또는 홍차로 건조하게 유지하세요. 발가락에 발라놓고 몇 분 동안 발가락을 열어두어 이즈라프하게 만든 다음(증발할 때 피부를 건조하게 만들 뿐), 신발과 양말을 신으세요.발가락 양말이 있으면 더욱 좋습니다. 

데오드란트나 가루가 안전하고 효과적인 것으로 입증되지 않았으며, 수렴제제의 사용에 관한 데이터도 없습니다.

바세린(페트로라텀)과 같은 윤활제는 단기간 동안 마찰을 줄이고 신발을 지저분하게 만들고 먼지와 모래를 끌어들일 수 있습니다. 물집 방지를 유지하려면 윤활제를 바르는 것은 좋지 않습니다.  특히 달리기에는 이상적이지 않습니다. 보습제와 덜 미끄러운 윤활제는 마찰을 증가시키므로 옵션으로 고려되지 않습니다. 베이비 파우더나 발을 건조하게 만들 수 있는 풋파우더를 사용하시기 바랍니다. 

발을 항상 건조시키고 맞는 양말을 신어봅시다
물에 젖고 산란한 피부는 약해져 다칠 가능성이 높으므로 뛰는 동안 발을 최대한 말려두는 것이 중요합니다. Coolmax, Dry-fit 또는 수분 흡수 양말은 마찰을 최소화하여 피부 마찰 부위를 줄여 피부질환 위험을 크게 낮춥니다.

100% 양모는 메리노 양모이거나 스마트울과 같은 고열절연율을 가진 양모가 아니라면 좋지 않을 수 있습니다. 습기를 흡수하지 않기 때문에 면은 피해야 하며, 이로 인해 마찰이 증가하고 피부 마찰 부위가 더 위험해집니다.

쿠션이 있는 양말 또는 두 겹 양말은 마찰을 줄이고 양말의 흡수 능력을 향상시킵니다. 그러나 양말 또는 깔창의 쿠션이 많다고 항상 더 좋은 것은 아니며, 신발 착용감에 영향을 미치고 기능적 효율성을 감소시킬 수 있습니다. 발가락 사이에 물집이 생기면 발가락 양말을 사용하는게 좋습니다. 

발의 땀 정도, 달릴 시간 및 날씨 조건에 따라 여러 켤레의 양말을 가져가는 것을 고려해보세요.

ENGO 마찰 방지 패치 사용
테플론® 및 ENGO 마찰 방지 패치와 같은 폴리테트라플루오로에틸렌(PTFE) 소재는 초저 마찰을 제공하며 땀이나 습기에 영향을받지 않습니다. ENGO 패치는 높은 마찰로 인해 물집이 발생하는 신발 또는 깔창에 부착되는 접착식 패치입니다

 

"긴 거리 뛰기나 레이스 중에 발을 돌보지 않으면 매 단계가 무지함을 상기시키게 됩니다." -데이브 스콧-

마찰 방지를 위한 테이핑 기술
사전 테이핑은 많은 부상을 방지해 줄 수 있습니다. 매일 달리면서 자신과 선수들 발을 돌보아온 존 본호프는 테이핑 작업을 어떻게 하는지 잘 알고 있습니다. 본호프는 습기가 있는 조건에서 스트렝스테이프라는 키네시오 테이프를 선호합니다. 접착력을 극대화하기 위해 테이핑 전에 피부에 Compound Benzoin Tincture를 바르는 것을 권장합니다.

 

그리고 "테이프를 사용하기 최소 1시간 전에 적용하세요 (그렇지 않으면 하루 전에 적용). 테이프의 접착제가 피부와 결합할 시간을 확보합니다. 피부에 테이프를 적용한 후 20~30초 동안 테이프를 문지르세요. 이렇게 하면 접착제를 보다 끈적이게 만듭니다. 키네시오 로지테이프를 사용할 때 테이프를 피부 위에 놓고, 힐 또는 발가락 주위에 테이프를 늘려야 하는 경우 약간의 늘림만 적용하세요. 늘림을 많이 적용할수록, 특히 습기가 있는 조건에서는 테이프가 떨어질 가능성이 더 높아집니다.

 

정확한 테이핑 작업은 30분 이상이 걸릴 수 있습니다. 연습은 완벽을 이루며 적절한 적용 기술은 시간이 걸릴 수 있습니다. 그는 Kinesio, Leukotape 및 Hypafix 테이프를 추천합니다.
더 많은 테이핑 팁과 적용 기술은 다음에 포스팅 하도록 하겠습니다

 

올바른 러닝 자세 사용
자연스러운 달리기자세로 달린다면 에너지 소모를 덜 들이고 더 멀리 뛸 수 있습니다. 중력을 활용하고 작은 걸음을 내딛음으로써 근육과 뼈에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다. 이렇게 하면 특히 내려갈 때 운동화내의 마찰을 줄일 수 있습니다.

물집이나 상처 치료
한 번 상처가 생기면 터지거나 감염을 방지하기 위해 즉시 치료해야 합니다.

레베카 러션은 다음을 권장합니다
아직 완전하지 않은 상처를 보호하려면 흡수성 아일랜드 드레싱 패드를 사용하고 주위에 Primapore와 같은 접착제를 사용하여 상처 뚜껑이 손상되지 않도록 합니다. 그런 다음 안착감을 줄이기 위해 쿠션 (인솔, 실리콘 겔 또는 접착식 펠트)을 사용하고 마찰을 줄이기 위해 윤활제나 Engo 패드를 사용하여 상처가 터지지 않도록 합니다.

상처 뚜껑이 손상된 경우 프라마 등 과 같은 소독제를 사용하여 상처를 소독하고 흡수성 아일랜드 드레싱 패드를 사용한 다음 앞에서 언급한대로 강도를 줄이고 마찰을 줄여야 합니다.

상처 뚜껑이 없어진 경우 Compeed와 같은 하이드로콜로이드 드레싱을 사용하고 앞에서 언급한대로 강도를 줄이고 마찰을 줄여야 합니다. 감염의 경우 병원이나 구급대를 바로 찾으세요! 

달리기로 체력과 삶을 질을 향샹 시킬수 있습니다. 체력없이는 아무것도 할 수 없습니다. 그 체력은 달리기로 가장 쉽게 쌓을 수 있지만 한번에 바로 쉽게 쌓이지는 않습니다. 매일 꾸준히 30분씩 한시간씩 달리기를 시작해보세요. 습관처럼 만든 후 한달 후, 두달 후 비교해보세요. 제 경험으로 성공 후 성공했다는 쾌감과 몸의 변하는 정말 대단했습니다. 마지막으로 달리기전 항상 신발끈 확인하시고 꼭 묶어주세요!