10초 균형 테스트. 균형에 관해 사람들이 잘 모르고 있는 점들

균형 훈련은 본질적이지만 종종 간과되는 기술입니다. 많은 사람들은 40세에 균형을 잃기 시작합니다. 오늘은 균형 능력을 평가하는 방법 중 하나인 놀랍게도 간단한 방법을 살펴보겠습니다.

낙상은 전 세계적으로 의도하지 않은 부상으로 인한 사망의 두 번째 주요 원인입니다. 균형을 평가하는 간단하고 저렴한 테스트는 놀랍게 가치 있을 수 있습니다.

오늘은 10초 균형 테스트를 살펴보겠습니다. 그런 다음 균형을 향상시키기 위해 할 수 있는 몇 가지 실천 방법에 대해 알아보겠습니다. 이 테스트는 장비나 비용이 필요하지 않아 한 분 내로 수행할 수 있습니다.

"청춘의 샘은 있다. 그것은 당신의 마음, 당신의 재능, 당신이 당신의 삶과 사랑하는 사람들의 삶에 가져오는 창의력입니다. 이 원천을 활용하는 법을 배우면 진정으로 나이를 이기게 될 것입니다." 

- 소피아 로렌


노화와 균형
우선, 균형 문제가 있다면 소중한 의료 전문가와 상담하세요. 균형 문제는 다음 중 어떤 것이든지 결과일 수 있습니다:

●귀 감염
● 머리 손상
● 내이염 문제
● 혈액 순환 부족
● 일부 약물
● 뇌 화학 불균형
● 낮은 (또는 높은) 혈압
● 신경 질환
● 관절염
● 노화

균형 문제의 위험은 특정 약물을 복용하거나 바이러스 감염이 있는 경우, 내이염 문제가 있는 경우, 머리 손상 회복 중인 경우에 더 높을 수 있습니다.

65세 이상, 관절염 또는 고 (또는 저) 혈압은 균형 문제가 발생할 가능성을 높일 수 있습니다. 마지막으로 배나 선박에서 여행하는 것도 일시적인 균형 문제를 일으킬 수 있습니다.

오늘의 주제는 노화와 관련된 균형 문제에 중점을 둡니다. 노화와 함께 균형이 약화되는 것은 일반적이지만, 이는 특정한 경우에만 해당됩니다.

균형 시스템은 복잡합니다.
균형은 복잡한 시스템입니다. 내이, 뇌, 눈, 근육 등의 요소가 포함됩니다. 노화로 이러한 시스템의 저하가 균형 악화를 일으킬 수 있습니다.

우리의 내이는 움직임과 자세 변경에 민감합니다. 시력 시스템은 나이와 함께 악화되어 어두운 조명이나 시각적인 방해물이 있는 경우 균형을 유지하기가 더 어려워집니다. 근육 강도의 감소도 균형을 어지럽힐 수 있습니다.

 

다양한 요인, 유전자, 생활 양식 및 기저 건강 상태 등이 균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동, 건강한 식단 및 충분한 수분 섭취는 나이에 관계없이 좋은 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 물리 치료 또는 균형 훈련은 균형 문제를 겪는 개인에게 도움이 될 수 있습니다.

 

10초 균형 테스트
혈압이나 맥박을 측정하는 것처럼 의료 전문가들은 평가를 위한 편리한 도구를 가지고 있습니다. 유감스럽게도 균형을 확인할 간단한 방법은 이제까지 없었습니다.

하지만 지금은 그렇지 않습니다. 10초 균형 테스트는 개인이 균형을 유지하는 능력을 측정하는 간단한 평가입니다. 한 다리에 서서 지지나 도움 없이 10초 동안 그 자세를 유지하는 것을 포함합니다. 눈을 떠서 또는 감고 테스트를 시도하고 다른 다리로 반복해 볼 수 있습니다.

 

균형 테스트는 균형 문제를 빠르게 스크리닝하는 도구입니다. 의료 전문가들은 주로 신체 치료나 재활과 같은 임상 환경에서 이를 사용합니다. 연구자들은 또한 균형의 변화를 시간에 따라나 치료에 대한 응답으로 평가하는 데 이를 활용할 수 있습니다.

10초 균형 테스트는 유용하지만 균형의 포괄적인 평가가 아님을 주의해야 합니다. Berg 균형 척도나 Timed Up and Go 테스트와 같은 다른 테스트와 측정이 필요할 수 있습니다. 이러한 도구들을 사용하여 개인의 균형 능력을 완전히 평가할 수 있습니다.

 

 

10초 테스트의 의미
연구자들은 간단한 테스트를 개발하고자 했습니다. "여기서의 아이디어는 균형 능력을 나타낼 수 있는 매우 간단한 테스트를 만드는 것이었습니다."라고 스탠퍼드 교수이자 연구 저자인 조나단 마이어스가 뉴욕 타임스에 설명했습니다.

균형이 50대 중반 이후에 급속히 감소한다는 것을 인식하여(낙상 위험이 증가함), 연구 저자들은 51세에서 75세까지의 1702명의 참가자를 등록했습니다. 그들은 자원 봉사자들의 10초간의 한 다리 서기 능력을 평가했습니다. 여기에 연구 결과가 있습니다.

7년 후에 모집단의 21%가 테스트를 완료할 수 없는 것으로 분류되었습니다. 전체 모집단 중 7%가 사망했는데, 이 중 좋은 균형을 보이는 그룹은 4.6%이고, 불충분한 균형을 보이는 그룹은 17.5%입니다.

나이, 성별, 체질량 지수 및 기타 의료 문제(공병증)를 보정한 후에도 불충분한 균형 그룹의 회원들은 사망할 확률이 1.84배 더 높았습니다.

 

 

해보기 - 10초 균형 테스트
다리 서기 능력이 10초 동안 유지하지 못할시 7년 동안의 데이타를 추적한 결과 거의 두 배의 사망 위험과 연관되었습니다. 그러나 균형 장애가 있는 사람들 사이의 전체적인 사망 결과는 거슬릴 정도로 나왔지만, 연구자들은 최근 낙상 및 신체 활동 이력에 대한 정보를 제공하지 않습니다.

연구가 완벽한가요? 

아니요. 나는 알고 있는 많은 사람들 중에도 10초 테스트에 통과하지 못하더라도 실제 세계에서 균형을 잘 유지하는 것 같은 사람들은 많습니다.

그럼에도 불구하고, 이 연구는 10초간의 한 다리 서기 테스트를 중년 이상의 성인들의 일상적인 신체 검사 일부로 통합하는 강력한 격려입니다. 51세 이상의 노인 중 5분의 1은 이 작업을 완료하지 못했습니다.

균형 훈련은 40세쯤부터 시작되어 우리의 장수와 삶의 질에 영향을 미치는 중요한 데 중요하지만 종종 간과되는 기술입니다.

 

 

균형 - 무엇을 할 수 있을까요?
뉴욕 타임스에서는 균형을 향상시키기 위한 몇 가지 단계를 제안합니다. 이러한 균형 운동은 주당 두 번에서 세 번 시도하면 좋습니다. 힘을 기르면서 편안함과 힘 향상을 느끼면서 점차 난이도를 높일 수 있습니다.

● 근력을 강화하세요. 
균형 훈련은 근력 훈련과 뒤엉킨 관계에 있습니다. 복부, 둔부(엉덩이), 다리의 근육이 강할수록 균형이 더 좋아집니다.

 

● 요가 또는 타이 치 수업을 고려하세요.

● 다른 형태의 운동을 하세요. 
춤을 추세요. 바위를 등반하세요. 유산소 수업에 참여하세요. 어떤 형태의 운동이건 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 어떤 유형의 신체 활동이 다른 것보다 나은지에 대해 몇 가지가 있습니다. 미국 플로리다 대학의 레이첼 세이들러 교수의 말을 들어보세요. "만약 유일한 움직임이 평편한 표면에서 걷는 것이라면(좌우로 움직임이 없는 경우), 균형을 크게 향상시키지 않을 것입니다."

 

●  싱글 레그 스탠드를 해보세요.

의자 뒤에 서서 두 손으로 잡고 서 있는데, 한 다리를 땅에서 들어올리고 들어올린 무릎을 가슴 쪽으로 접어 들어갑니다. 한 다리에 서서 다섯 초 동안 서 있습니다. 다섯 번 반복한 다음 다른 다리로 전환합니다. 더 도전적으로 하려면 의자를 한 손으로 잡고 두 손을 놓거나 눈을 감아보세요.

 

● 스쿼트. 

양발을 어깨 넓이로 벌리고 발끝을 앞으로 향하게 서 있습니다. 무릎을 구부리고 허벅지가 대략 바닥과 평행할 때까지 몸을 내립니다. 무게를 발뒤꿈치에 올려두세요. 균형을 잡아야 할 경우 앞으로 팔을 뻗어 도움을 받고, 너무 쉬우면 더 깊게 스쿼트합니다. 열 번 반복하세요. 더 도전적으로 만들기 위해 덤벨을 들 수 있습니다.

 

● 사이드 레그 리프트. 

의자 뒤에 서서 양손으로 잡습니다. 한 다리를 측면으로 들어올리고 몸을 고정하려고 노력합니다. 다섯 번 반복하고 다른 다리로 반복하세요. 다리를 더 오래 들거나 의자를 놓는 등 강도를 높일 수 있습니다.

 

● 텐덤 스탠스 수행. 

똑바로 서서 한 발을 다른 발 앞으로 놓고 한 발의 발가락이 다른 발의 뒤꿈치에 닿게 합니다. 30초 동안 그 자리에 머무른 다음 발을 바꾸어 세 번 반복합니다. 더 어렵게 만들려면 눈을 감아보세요.

 

100세 시대, 경제는 어렵고 자기 몸은 자기가 챙겨야되는 세상입니다. 오늘부터 하루 세번 간단한 운동들로 균형감각을 유지해봐요.