Vegan 과 Vegeterian이 부족할 수 있는 7가지 영양소

비건과 채식주의자 경우 몇가지의 영양소를 곡물과 콩으로만 섭취하기가 힘들때가 있습니다. 이 글이 그 영양소들 보충에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 

비건, 채식주의자, 육식주의자에 대한 식단 논쟁에 뛰어들기는 마치 젤리를 벽에 박아 부수려는것과 같고 바람을 수갑으로 잡으려는 것과 같습니다. 하나의 연구만 읽으면 하나만 이해할수 밖에 없고 그와 정반대인 내용이 나올 때, 실제로 무엇이 진실인지 알수가 없게된다. 

저는 고기를 좋아합니다. '고기는 고기고, 사람은 고기를 먹어야 한다'는 구호는 어려서 항상 들어왔습니다. 사람들이 채식주의자에게 고기를 먹지 않으면 어떻게 살 수 있는지 묻는 유머도 있습니다.

내 근처엔 비건과 채식주의자인 동료와 가족들이 있습니다. 나의 삼촌은 고기를 먹던 사람에서 채식주의자가 되었고, 그로인해 체중이 감소하고 몸이 가벼워진 듯한 느낌이 들었지만 사이드 이펙트로 무력함을 느꼈습니다. 그러나 삼촌은 육식을 끊은 후 확실히 더 몸이 건강함을 느끼고 있다고 말했습니다. 덩치는 조금 잃었지만요. 

나는 비건과 채식주의자들이 렌틸, 콩, 두부, 옥수수, 밀을 먹음으로써 충분한 단백질을 얻을 수 있다는 기사와 연구를 발견했습니다. 추가로 읽어보니 채식주의자인 한 분이 10년 만에 고기를 다시 먹기 시작했는데, 이유는 근육 형성 아미노산 중 하나인 로이신(leucine) 때문이였다. 그녀에 따르면 로이신은 채식주의 식단에서 원래 갖춰져 있어야 할 만큼 풍부하지 않았다. 식물성 식단의 유일한 단점은 단백질 섭취가 다양한 곡물과 콩의 종류로만 섭취가 가능하기 떄문입니다.

 

그런데 다른 영양소는 어떨까요?

 

1. 크레아틴
크레아틴은 근육 강도와 지구력에 중요하며 뇌에도 상당한 양의 크레아틴이 포함되어 있습니다. 간에서 크레아틴을 생산할 수 있지만 연구에 따르면 채식주의자는 근육 내 크레아틴 양이 더 낮다는 것을 보여줍니다. 비건과 채식주의자는 크레아틴 보충제를 통해 크레아틴을 섭취할 수도 있습니다. 대부분의 크레아틴 보충제는 동물성 원료가 아닙니다.

2. 카르노신
카르노신은 항산화제이며 두뇌와 근육 기능에 중요합니다. 근골격 피로의 감소에 도움을 줍니다. 여러 연구에서 채식주의자는 육식주의자보다 근육 내 카르노신 수준이 낮다는 것을 보여줍니다. 비건과 채식주의자는 카르노신 수준을 높이기 위해 베타 알라닌 보충제를 사용할 수 있습니다.

3. 헴 철분
헴 철분은 동물성 식품 원천에서만 사용할 수 있습니다. 식물성 식품에는 헴 철분이 아닌 헴이 철분이 함유되어 있어 헴 철분처럼 흡수되지 않습니다. 

 

 

4. 비타민 B12
B12 비타민은 정상적인 뇌 기능과 적혈구 생성에 필요하며, 우리 몸에 산소를 공급하고 이산화탄소와 같은 폐기물을 제거하는 산소가 풍부한 적혈구를 만드는 데 사용됩니다. 

5. 비타민 D3
우리의 면역 체계를 강화하는 가장 놀라운 보충제 중 하나이며 이것이 비타민인지 아니면 더 스스로 호르몬과 같은 것인지 확실히 알 수 없습니다. 이것이 비타민 D3의 본질입니다. 비타민 D의 식물 형태인 비타민 D2도 있지만 연구에 따르면 비타민 D2는 알맞게 흡수되고 이용 가능한 동물성 비타민 D3과 비교하면 흡수율이 낮다고 나타납니다. 비타민 D3는 계란과 지방이 많은 생선에 함유되어 있습니다. 혈액의 비타민 D 수준이 낮은 경우 골다공증, 암, 당뇨병, 뇌 기능 저하, 다발성 경화증, 우울증 및 노화로 인한 근육 감소와 같은 영향을 미칩니다. 

 

6. DHA (도코사헥사엔산)
특히 어린 시절 뇌 발달에 필수적이며, 이것이 우리가 생선을 '뇌에 좋은 음식'으로 아는 이유입니다. 지방이 많은 생선에는 이 중요한 뇌 발달 영양소가 함유되어 있습니다.비건과 채식주의자는 미세조류 및 보충제를 통해 DHA를 충분히 섭취할 수 있습니다.

7. 타우린
타우린은 몸의 근육 조직, 뇌 조직 및 심장에 발견되는 화합물입니다. 이 영양소를 완전히 이해하지는 못하지만 항산화 작용을 지원하는 데 도움이되는 일부 증거가 있습니다.

 

방금 알아본 7가지 영양소들은 보충제로 섭취할 수가 있습니다.

결론
비건과 채식주의자는 단백질 결핍이 쉽게 올 수 있습니다. 식단이 잘 계획되지 않고 무슨 단백질을 어떻게 섭취할지 모른다면 더욱더 올 가능성이 높습니다. 그리고 필요한 단백질 수준을 달성하려면 엄청난 양의 탄수화물을 같이 섭취해야 함을 알아야 합니다.

비건과 채식주의자가 육식주의자보다 더 건강하거나 질병에 더 멀리 있다는 주장에 대한 연구 결과는 복잡하며 다양합니다. 이러한 주장에 대한 과학적 논의는 식사 구성, 식사 계획, 개별 건강 상태 및 식습관의 다양한 측면을 고려해야 합니다.

이러한 연구결과도 있습니다. 비건과 채식식사는 심장 질환 및 일부 유방암과 같은 만성 질병 위험을 낮출 수 있습니다. 비건 및 채식 식단은 식품에 대한 지방 및 콜레스테롴 섭취를 제한하며, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 비건 및 채식 식단은 과일, 채소, 견과류 및 기타 건강한 식품을 포함하고 있어 영양소 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

그러나 식사 유형에 따른 건강상의 이점은 개별적이며, 올바른 식사 계획과 영양소 섭취가 중요합니다. 고기, 유제품 및 단백질 소스를 대체하기 위한 비건 및 채식 식품을 신중하게 선택하고 식사를 균형 있게 조절해야 합니다. 또한 비건 및 채식 식단의 모든 영양소를 충분히 섭취하도록 주의해야 합니다.

무엇보다, 개별 건강 상태와 식습관이 결과에 영향을 미칩니다. 이에 따라 정확한 결과를 얻기 위해서는 전문가와 상담하고 신중한 식사 계획을 수립해야 합니다. 건강한 식습관을 갖는 것이 중요하며, 어떤 식사 스타일을 선택하든지 올바른 영양소를 섭취하고 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 핵심입니다.

 

채식주의자와 육식주의자 무엇이 더 좋다 맞다 정의 할 수는 없지만 이것 역시 각자의 생각의 차이와 주관이 다름인것 같다.